يُعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أمراً أساسياً لإدارة الوزن وتحسين صحة القلب، حيث يهدف إلى تقليل السعرات الحرارية المستمدة من الدهون إلى ما يتراوح بين 20% إلى 35% من الإجمالي اليومي. يكمن التحدي الأكبر في هذا النظام في تجنب الدهون الواضحة والتعرف على الدهون الخفية الموجودة في الأطعمة المصنعة والوجبات المعلبة، بالإضافة إلى تجنب المنتجات التي يتم إزالة الدهون منها واستبدالها بالسكريات.
يهدف هذا المقال إلى أن يكون دليلك الشامل للأطعمة الرئيسية التي يجب عليك استبعادها أو تقييدها بصرامة لضمان فعالية نظامك الغذائي وتحقيق أهدافك الصحية.
الدهون المشبعة والدهون المتحولة العدو الأول للقلب
في نظام غذائي منخفض الدهون، يجب أن يكون التركيز الأساسي على تقليل الدهون غير الصحية، وفي مقدمتها الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
1. اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء العالية الدهن
تحتوي هذه الأطعمة على كميات هائلة من الدهون المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: السجق، اللانشون، الهوت دوج، البرجر الجاهز، ولحوم الأضلاع المليئة بالدهون.
- البديل: اللحوم البيضاء الخالية من الجلد (مثل الدجاج والديك الرومي)، اللحوم الحمراء الخالية تماماً من الدهون، والأسماك.
2. منتجات الألبان كاملة الدسم
تعد منتجات الألبان مصدراً للكالسيوم، لكن النسخ كاملة الدسم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: الزبدة، السمن الحيواني، الجبن الأصفر كامل الدسم (مثل الشيدر والموزاريلا)، والحليب كامل الدسم، والقشدة.
- البديل: اختيار البدائل قليلة أو خالية الدسم، مثل الجبن القريش، الحليب الخالي من الدسم، والزبادي اليوناني قليل الدسم.
3. الأطعمة المقلية والمعجنات التجارية
تشكل هذه الأطعمة قنبلة دهنية حقيقية، حيث تتشرب الزيوت المهدرجة أثناء القلي، بالإضافة إلى الدهون المتحولة في المعجنات.
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، الدونات، المخبوزات المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة (مثل المارجرين).
- البديل: الخبز والمعجنات المصنوعة منزلياً بزيوت صحية (بكميات قليلة)، والاعتماد على الشوي أو الخبز في الفرن.
الأطعمة الخفية التي تخرب نظامك الغذائي
هذه الأطعمة تحمل أسماء توحي بأنها صحية أو قليلة الدهون، لكنها تخفي مشاكل أخرى.
1. الوجبات الخفيفة والرقائق المقرمشة
حتى الرقائق التي تبدو غير دهنية تكون مقلية في زيوت نباتية غير صحية وعالية في السعرات الحرارية.
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: رقائق البطاطس التجارية (الشيبس)، المقرمشات المملحة، البسكويت المالح.
- المشكلة: غالباً ما تكون مليئة بالدهون المتحولة والصوديوم، وتفتقر إلى القيمة الغذائية.
- البديل: الخضروات المقطعة (كالجزر والخيار)، المكسرات النيئة (بكميات قليلة)، أو الخبز المحمص.
2. التتبيلات والصلصات الجاهزة (Dressings & Sauces)
العديد من صلصات السلطات الجاهزة (مثل الرانش والمايونيز) تحتوي على كميات مدهشة من الدهون والزيوت المضافة.
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: المايونيز العادي، صلصات السلطات الكريمية (مثل تتبيلة السيزر)، والكاتشب أو الخردل المحلى.
- البديل: الخل البلسمي، زيت الزيتون البكر الممتاز (بكميات قليلة جداً)، أو صلصات السلطة المصنوعة منزلياً على أساس الزبادي قليل الدسم.
3. الأطعمة التي تحمل علامة قليلة الدسم أو خالية من الدهون
هذا هو أكبر فخ في النظام الغذائي منخفض الدهون. عندما يتم إزالة الدهون لتحسين القوام والنكهة، يقوم المصنعون عادة بإضافة كميات كبيرة من السكر، والملح، والمواد الكيميائية المُحسّنة للنكهة.
- أطعمة يجب تجنبها أو تقييدها: الزبادي قليل الدسم المحلى بالفاكهة (غالباً ما يكون غنياً بالسكر)، زبدة المكسرات قليلة الدسم (التي تحتوي على زيوت إضافية وسكر)، والمخبوزات “الصحية” الخالية من الدهون.
- الحل: اختر الأطعمة الطبيعية غير المصنعة التي تكون قليلة الدسم بطبيعتها، أو اختر النسخ كاملة الدسم باعتدال بدلاً من النسخ “الخالية من الدهون” والمحملة بالسكر.
ما الذي يجب تقييده بدلاً من تجنبه في الدهون الصحية؟
لا يعني نظام غذائي منخفض الدهون بالضرورة تجنب جميع الدهون. الدهون الصحية (التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة) ضرورية لوظائف الدماغ وامتصاص الفيتامينات. لكن في نظام منخفض الدهون، يجب تقييد كمياتها لأنها عالية السعرات الحرارية.
1. المكسرات والبذور وزبدة المكسرات
- التقييد: اللوز، الجوز، الفول السوداني، الكاجو.
- التوصية: لا تتجنبها، بل قيد الحصة اليومية إلى حفنة صغيرة (حوالي 30 جراماً) فقط للحصول على الدهون الصحية دون تجاوز الحد اليومي من السعرات الحرارية.
2. الأفوكادو والأسماك الدهنية
- التقييد: الأفوكادو، والسلمون، والتونة.
- التوصية: تناول هذه الأطعمة بانتظام لكن باعتدال، فالأفوكادو (حبة كاملة) يحتوي على حوالي 30 جراماً من الدهون الصحية، والسلمون (100 جرام) يحتوي حوالي 12 جراماً. التوازن هو المفتاح.
3. الزيوت السائلة
- التقييد: زيت الزيتون البكر، زيت الأفوكادو.
- التوصية: استخدم هذه الزيوت في الطهي والصلصات باعتدال شديد (ملعقة صغيرة واحدة في الوجبة بدلاً من ملعقة كبيرة)، وتجنب القلي العميق بها تماماً.
عادات صحية يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
لضمان الالتزام بـ نظام غذائي منخفض الدهون، يجب تغيير عادات الطهي والتسوق:
1. تقنيات الطهي المناسبة
- استبعاد: القلي العميق، التحمير بالزبدة أو السمن.
- الاعتماد على: الشوي، السلق، الخبز في الفرن، أو الطهي بالبخار. عند الطهي، استخدم بخاخ الزيت أو كميات ضئيلة جداً من زيت الزيتون بدلاً من صبه مباشرة.
2. التسوق بذكاء
- قاعدة الـ 3 جرامات: عند شراء الأطعمة المعلبة أو المصنعة، اختر المنتجات التي تحتوي على أقل من 3 جرامات من الدهون لكل حصة (Serving) مع الانتباه لمحتوى السكر.
- تجنب: المكونات التي تحمل أسماء زيوت نباتية مهدرجة جزئياً أو كلياً (Partial or fully hydrogenated oils).
3. التحكم في الحصص
حتى الأطعمة قليلة الدسم يجب تناولها باعتدال. التركيز على الخضروات غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون (مثل صدر الدجاج والفاصوليا) يساعد على الشعور بالشبع بأقل محتوى دهني.
دايت لوب (Diet Loop) شريكك في تتبع الدهون الخفية
قد يكون تتبع الدهون، خاصة الدهون المشبعة والمتحولة، أمراً معقداً عند محاولة الالتزام بـ نظام غذائي منخفض الدهون. وهنا يأتي دور تطبيق دايت لوب كأداة متخصصة لتبسيط عملية التتبع والمراقبة.
من خلال استخدام دايت لوب، يمكنك التخلص من عناء الحساب اليدوي، حيث يوفر لك التطبيق:
- تتبع الدهون المخصصة: يسمح لك التطبيق بتحديد هدفك اليومي للدهون الإجمالية والدهون المشبعة، ويحذرك فور اقترابك من تجاوز الحد المسموح به.
- تحليل المكونات الغذائية: عند إدخال الوجبات، يقوم دايت لوب بتحليل المكونات المسجلة في قاعدة بياناته لتحديد الأطعمة التي تحتوي على دهون خفية أو دهون متحولة.
- بدائل قليلة الدسم: يقترح التطبيق تلقائياً بدائل قليلة الدسم لوجباتك اليومية، مما يسهل عليك اتخاذ خيارات صحية دون التضحية بالتنوع.
استخدم دايت لوب لتحويل نظام غذائي منخفض الدهون من تحدٍ معقد إلى روتين يومي يمكن التحكم فيه بدقة.
حمل الآن تطبيق دايت لوب للـ IOS و تطبيق دايت لوب للـ Android وابدأ رحلتك نحو حياة صحية.
ختامًا، إن النجاح في اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يعتمد بشكل أساسي على اتخاذ قرارات واعية ومستنيرة بشأن جودة الطعام. لا يتعلق الأمر بحذف جميع الدهون تماماً، بل يتعلق بتجنب الدهون المشبعة والمتحولة، وتقييد الدهون الصحية باعتدال، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات والزيوت المخبأة.
بتغيير عادات الطهي والاعتماد على أدوات التتبع الذكية مثل تطبيق دايت لوب، يمكنك التحكم بفعالية في محتوى الدهون الذي تتناوله، مما يضمن لك تحقيق أهدافك في فقدان الوزن وتحسين صحة قلبك على المدى الطويل.